Calculateur d'allure et predictions de course
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Qu'est-ce que l'allure de course à pied ?
L'allure de course, aussi appelée « pace » en anglais, est la mesure du temps nécessaire pour parcourir un kilomètre. Elle s'exprime en minutes et secondes par kilomètre (min/km). C'est l'indicateur le plus utilisé par les coureurs à pied pour mesurer leur performance, planifier leurs entraînements et se fixer des objectifs de course. Par exemple, une allure de 5 min/km signifie que vous mettez 5 minutes pour parcourir chaque kilomètre, ce qui correspond à une vitesse de 12 km/h. L'allure est plus intuitive que la vitesse pour les coureurs, car elle permet de visualiser directement le temps de passage à chaque borne kilométrique.
Comment fonctionne le calcul ?
Notre calculateur utilise deux formules :
- Calcul de l'allure : Allure (min/km) = Temps total (min) / Distance (km). La vitesse correspondante est : Vitesse (km/h) = 60 / Allure (min/km).
- Prédictions de Riegel : T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Cette formule, publiée par Peter Riegel en 1977, permet de prédire un temps de course sur une nouvelle distance à partir d'une performance connue. L'exposant 1,06 traduit la dégradation naturelle de l'allure quand la distance augmente (fatigue musculaire, déplétion du glycogène).
Exemple : si vous courez un 10 km en 50 minutes, la formule de Riegel prédit un semi-marathon en environ 1h50 et un marathon en environ 3h51.
Barèmes et données 2026
| Niveau | Allure au km | Vitesse | Temps sur 10 km | Temps sur marathon |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | 7'00" à 8'00" | 7,5 à 8,5 km/h | 1h10 à 1h20 | 4h55 à 5h38 |
| Récréatif | 5'30" à 7'00" | 8,5 à 11 km/h | 55' à 1h10 | 3h52 à 4h55 |
| Régulier | 4'30" à 5'30" | 11 à 13 km/h | 45' à 55' | 3h10 à 3h52 |
| Confirmé | 3'45" à 4'30" | 13 à 16 km/h | 37' à 45' | 2h38 à 3h10 |
| Élite | Moins de 3'00" | Plus de 20 km/h | Moins de 30' | Moins de 2h10 |
Records du monde 2026 : Marathon masculin : 2h00'35" (Kelvin Kiptum, 2023), soit une allure de 2'51"/km. Marathon féminin : 2h11'53" (Ruth Chepngetich, 2024), soit une allure de 3'08"/km.
Conseils et optimisations
- Variez les entraînements : alternez sorties longues à allure modérée (endurance fondamentale), séances de fractionné (VMA), travail au seuil et sorties de récupération.
- Respectez la règle des 80/20 : 80 % de vos entraînements doivent être à allure facile (endurance fondamentale) et 20 % à haute intensité (fractionné, seuil).
- Progressez graduellement : n'augmentez pas votre volume d'entraînement de plus de 10 % par semaine pour éviter les blessures.
- Travaillez le renforcement musculaire : des jambes et un tronc solides améliorent l'efficacité de la foulée et préviennent les blessures.
- Connaissez votre VMA : la Vitesse Maximale Aérobie est la référence pour calibrer vos allures d'entraînement. Un test VMA permet de déterminer vos zones d'intensité.
Questions fréquentes
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